Intro

Rutina de mañana consciente

Veinte minutos para empezar el día contigo antes que con el celular. La rutina tiene tres momentos: respirar, mover y enfocar.

• 5 minutos de respiración
• 10 minutos de movimiento suave
• 5 minutos de afirmaciones y foco

Paso 1

Respirar · 5 minutos

Antes de mirar cualquier pantalla, siéntate al borde de la cama con la espalda cómoda.

1. Inhala por la nariz contando 4.
2. Retén el aire contando 7.
3. Exhala lento por la boca contando 8.
4. Repite el ciclo 10 veces.

Si te mareas, vuelve a tu respiración natural y retoma con ciclos más cortos.

Paso 2

Mover · 10 minutos

Movimiento suave para despertar las articulaciones, sin exigencia.

1. Círculos de cuello y hombros (2 min).
2. Gato-vaca en cuatro apoyos (3 min).
3. Saludo al sol a tu ritmo (5 min).

La medida es simple: deberías poder mantener una conversación mientras te mueves.

Paso 3

Enfocar · 5 minutos

Cierra con una intención clara para el día.

Afirmaciones sugeridas

• Hoy elijo avanzar con calma.
• Puedo hacer una cosa a la vez.
• Mi descanso también es productivo.

Anota la tarea más importante del día en un papel. Solo una. Esa es tu brújula hasta el almuerzo.